Esistono numerose tecniche di rilassamento e di respirazione, che possono essere praticate in modo complementare, secondo le esigenze e le preferenze di ciascuno di noi. Tra le più conosciute ed efficaci possiamo citare:
– Respirazione addominale o diaframmatica, che consiste nel respirare lentamente e profondamente, gonfiando l’addome durante l’inspirazione e sgonfiandolo durante l’espirazione, al fine di stimolare il nervo vago e indurre una risposta di rilassamento. Questa tecnica può essere praticata seduti, in piedi o sdraiati, in qualsiasi momento della giornata, per ridurre lo stress acuto o cronico.
– Coerenza cardiaca, che consiste nel sincronizzare la respirazione con la frequenza cardiaca, inspirando per 5 secondi ed espirando per 5 secondi, per regolare il sistema nervoso autonomo e indurre uno stato di benessere e prestazione. Questa tecnica può essere praticata con o senza un dispositivo di biofeedback, per 5-10 minuti, 3 volte al giorno.
– Il rilassamento progressivo di Jacobson, che consiste nel contrarre e rilassare successivamente i diversi gruppi muscolari del corpo, dai piedi alla testa, per ridurre le tensioni fisiche e mentali e indurre uno stato di profondo rilassamento. Questa tecnica può essere praticata sdraiata o seduta, per 20-30 minuti, seguendo le istruzioni di una guida o di una registrazione audio. (Cerca su YouTube)
– Il training autogeno di Schultz, che consiste nel ripetere mentalmente proposte di calore, pesantezza e calma, per indurre uno stato di rilassamento fisico e mentale simile all'ipnosi. Questa tecnica può essere praticata sdraiata o seduta, per 10-15 minuti, seguendo le istruzioni di una guida o di una registrazione audio.(cerca su YouTube)
– Meditazione Mindfulness, che consiste nel focalizzare l’attenzione sul momento presente, senza giudizio e con benevolenza, osservando le sensazioni, le emozioni e i pensieri che sorgono, per sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e una maggiore accettazione di ciò che si è. Questa tecnica può essere praticata seduti o sdraiati, per 10-30 minuti, seguendo le istruzioni di una guida o di un'applicazione mobile.
MINDFULNESS
La piena consapevolezza (o mindfulness) è una pratica che consiste nel focalizzare l'attenzione sul presente con curiosità, apertura e benevolenza, senza giudizio. Può aiutarti a gestire meglio lo stress e anche i cambiamenti associati alla menopausa e post menopausa ad esempio
La pratica della consapevolezza ( Mindfulness) non si limita agli esercizi formali di meditazione seduta, ma può essere integrata in tutti i momenti e le attività quotidiane, trasformandoli in opportunità di presenza e rinnovamento. Ecco alcuni esempi concreti di integrazione della consapevolezza nella vita di tutti i giorni:
– Al risveglio, prenditi qualche minuto per osservare le sensazioni del tuo corpo e il tuo respiro, prima di alzarti dolcemente e iniziare la giornata con intenzione e gratitudine.
– Durante i pasti, mangiare con piena consapevolezza, prestando attenzione ai sapori, alle consistenze e agli odori degli alimenti, masticando lentamente e assaporando ogni boccone, per rinforzare la connessione con il corpo e i suoi segnali di fame e sazietà.
– Durante il viaggio, sia a piedi, in macchina o con i mezzi pubblici, osservare le sensazioni del corpo in movimento, i paesaggi che passano, i suoni e gli odori circostanti, per convertire questi momenti in parentesi di presenza e relax.
– Nelle conversazioni, ascoltare l’altro con attenzione benevola e senza giudizio, osservando le proprie reazioni emotive e scegliendo di rispondere con calma ed empatia, per coltivare relazioni più autentiche e armoniose.
– Durante le attività fisiche, come camminare, fare yoga o giardinaggio, focalizzarsi sulle sensazioni del corpo in azione, sulla respirazione e sugli elementi naturali, per rinnovarsi e rigenerarsi a contatto con la vita.
– Nei momenti di stress o disagio, come durante una vampata di calore, l’insonnia o la delusione, accogliere le sensazioni e le emozioni con dolcezza e curiosità, osservandole senza amplificarle o respingerle, e lasciando che si dissolvano naturalmente nella coscienza.
Inoltre e' molto importante praticare esercizio fisico di resistenza e /o pesi. A livello muscolare, lo sforzo fisico provoca un aumento dell'attività degli enzimi coinvolti nella produzione di energia. I mitocondri, le vere centrali elettriche delle cellule, diventano più numerosi e più efficienti. Ciò consente ai muscoli di produrre più ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce l'energia necessaria per la contrazione muscolare. Con un allenamento regolare, i muscoli diventano più forti, più resistenti e più efficienti dal punto di vista energetico.