Impatto della menopausa sulle funzioni cognitive. L'importanza della Nutrizione.
La menopausa é una fase molto delicata nella vita di una donna che spesso, data l'età, coincide anche con altri fattori piú o meno 'negativi ' ,come la morte dei genitori o l'uscita di casa dei figli (provocando sindrome del nido vuoto) una fase che va quindi compresa e a cui va dato il giusto peso. Il coach di menopausa accompagna la donna a superare questa fase con il minor impatto negativo possibile
La alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione dei sintomi della menopausa e nel mantenimento della salute generale delle donne durante questo periodo di transizione. Infatti, i cambiamenti ormonali che accompagnano la menopausa, in particolare il calo degli estrogeni, possono avere un impatto sul metabolismo, sulla composizione corporea, sulla densità ossea, sulla salute cardiovascolare e sul benessere emotivo. Una alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti essenziali e adattata alle esigenze specifiche di questa fase della vita, può aiutare a mitigare questi cambiamenti, prevenire alcune malattie croniche e ottimizzare la qualità della vita delle donne in menopausa.
I principi di una alimentazione equilibrata durante la menopausa si basano su una varietà di alimenti naturali, minimamente trasformati, ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Si tratta di privilegiare frutta e verdura fresca, di stagione e di diversi colori, per beneficiare delle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e alcalinizzanti. Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli o broccoli, sono particolarmente interessanti per la loro ricchezza di calcio, magnesio, vitamina K e folati, che contribuiscono alla salute delle ossa e del cuore. Le proteine magre, come quelle del pesce, del pollo, sono essenziali per preservare la massa muscolare, la densità ossea e il senso di sazietà. Gli acidi grassi essenziali, che favoriscono una buona digestione, una glicemia stabile e una sensazione di sazietà duratura. Infine, i grassi buoni, come olio d’oliva, avocado, noci e semi, sono preziosi per il loro apporto di omega-3, vitamine liposolubili e fitosteroli, che supportano la salute cardiovascolare, cognitiva e della pelle.
La menopausa è un periodo di transizione accompagnato da significativi cambiamenti ormonali, in particolare una diminuzione dei livelli di estrogeni, che può avere un impatto significativo sulle funzioni cognitive delle donne.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nel mantenimento della salute del cervello, nella regolazione della neurotrasmissione, nella plasticità sinaptica, nella neurogenesi e nella protezione dallo stress ossidativo e dall’infiammazione. Pertanto, una sua diminuzione durante la menopausa può causare disturbi nelle funzioni cognitive, come memoria, attenzione, concentrazione e capacità di apprendimento.
La NUTRIZIONE ORTOMOLECOLARE puó aiutare tantissimo
Assumendo 6 GRAMMI DI VITAMINA C (ascorbato di sodio liposomale) suddivisa in tre volte durante il giorno (2 grammi mattina, 2 grammi pranzo, 2 grammi a cena)
Sempre e quando non soffri di favismo!
Nel caso ti dia diarrea(unica possibile controiindicazione) diminuisci la dose finche' non la aggiusti !
(Dr L. Johnson)
I disturbi cognitivi più comunemente riportati dalle donne in menopausa sono i vuoti di memoria e le difficoltà di concentrazione. Circa il 60% delle donne lamenta durante questo periodo problemi di memoria, che si manifestano con frequenti dimenticanze (appuntamenti, nomi, oggetti), difficoltà a trattenere nuove informazioni o a trovare parole. Questi disturbi possono essere fonte di ansia e frustrazione e avere un impatto negativo sulla vita professionale e sociale delle donne. Diversi fattori dello stile di vita quotidiano sono aggravanti, come lo stress cronico, la mancanza di sonno e una dieta squilibrata. Implementando strategie di gestione dello stress, igiene del sonno e nutrizione del cervello, puoi gradualmente migliorare la memoria e le capacità di concentrazione e riacquistare fiducia nelle tue capacità professionali.
I meccanismi alla base di questi disturbi cognitivi sono molteplici e intrecciati. La diminuzione degli estrogeni può influenzare direttamente il funzionamento delle regioni cerebrali coinvolte nella memoria e nell’apprendimento, come l’ippocampo e la corteccia prefrontale. Potrebbe anche alterare la regolazione dei neurotrasmettitori chiave, come l’acetilcolina e la serotonina, che svolgono un ruolo nei processi di attenzione e memoria. I sintomi vasomotori della menopausa, come vampate di calore e sudorazione notturna, possono anche interferire con il sonno e la concentrazione e aggravare i disturbi cognitivi. Infine, i cambiamenti ormonali possono favorire uno stato proinfiammatorio e proossidativo a livello cerebrale, contribuendo così all’invecchiamento neuronale e al declino cognitivo.
È importante sottolineare che l’impatto della menopausa sulle funzioni cognitive varia da donna a donna e dipende da molti fattori individuali, come età, livello di istruzione, stile di vita, storia medica e predisposizioni genetiche. Alcune donne presentano solo disturbi lievi e transitori, che si risolvono spontaneamente dopo qualche anno, mentre altre soffrono di difficoltà più gravi e persistenti, che possono richiedere cure specifiche. Pertanto, è essenziale valutare ogni situazione individualmente e proporre strategie di prevenzione e trattamento adatte al profilo di ciascuna donna ma iniziare con un cambiamento radicale dello stile di alimentazione è il primo passo da fare comune a tutte noi
La gestione dei disturbi cognitivi legati alla menopausa si basa principalmente su misure igienico-alimentari. L'adozione di una dieta ricca di nutrienti neuroprotettivi (omega-3, antiossidanti, vitamine del gruppo B etc ), un'attività fisica regolare, la stimolazione cognitiva (lettura, giochi di memoria, apprendimento di nuove abilità) e la gestione dello stress sono tutti elementi fondamentali per preservare le funzioni cognitive e rallentare l'invecchiamento cerebrale . Le terapie cognitivo comportamentali e le tecniche di meditazione consapevole possono anche aiutare a gestire i disturbi dell’umore e dell’ansia che possono esacerbare le difficoltà cognitive.
In alcuni casi, la terapia ormonale sostitutiva (TOS) con ormoini bioidentici ( che non significa non abbiano controindicazioni...) può essere presa in considerazione per correggere il deficit di estrogeni e prevenire il declino cognitivo, soprattutto nelle donne a rischio o che presentano sintomi gravi. Tuttavia, la decisione di prescrivere una TOS dovrebbe essere presa caso per caso, valutando attentamente il rapporto rischi/benefici e tenendo conto della storia e delle preferenze di ciascuna donna. I sostutivi vegetali della TOS tra cui il red trebol possono aiutare sensibilmente ma come già detto il primo passo da fare é cambiare stile di alimentazione
Per la SECCHEZZA VAGINALE DOPO LA MENOPAUSA
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Nel caso questa dose ti dia diarrea(unica possibile controiindicazione) diminuisci la dose finche' non la aggiusti !
(Dr L. Johnson)
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Punti da ricordare:
– Oltre a cambiare le abitudini di alimentazione l'attività fisica regolare è essenziale per gestire i sintomi della menopausa e preservare la salute generale. Aiuta a prevenire o mitigare i cambiamenti legati agli ormoni e all'invecchiamento.
– L'esercizio fisico ha benefici sul peso e sulla composizione corporea. Le attività di resistenza consentono di bruciare calorie e ridurre la massa grassa. Il rafforzamento muscolare aiuta a mantenere la massa muscolare, la forza e l'equilibrio.
– L'attività fisica a impatto, come camminare o correre, stimola il rinnovamento osseo e previene l'osteoporosi. Le donne attive hanno una migliore densità ossea e un ridotto rischio di fratture rispetto alle donne sedentarie.
– A livello mentale, l'esercizio fisico riduce lo stress, l'ansia e i sintomi depressivi. Migliora il sonno, le funzioni cognitive, l'autostima e la sensazione di efficacia personale.
Si consiglia di combinare diversi tipi di esercizi che richiedono diversi percorsi energetici e diverse qualità fisiche.
Un programma tipico potrebbe includere:
– Esercizi di resistenza cardiovascolare (camminata veloce, ciclismo, nuoto, danza), praticati a intensità da moderata ad alta (respiro pesante, sudorazione) da 20 a 60 minuti, da 3 a 5 volte a settimana, per migliorare la salute cardiorespiratoria, la composizione corporea e la gestione dello stress .
– Esercizi di rafforzamento muscolare (sollevamento pesi, pilates, yoga), concentrandosi sui principali gruppi muscolari (quadricipiti, glutei, dorsali, pettorali, spalle, braccia) con da 8 a 12 esercizi, eseguiti in 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni, Da 2 a 3 volte a settimana, per aumentare la forza, la resistenza e la massa muscolare e prevenire la sarcopenia.
– Esercizi di flessibilità e mobilità (stretching, flessibilità, yoga), focalizzati sulle principali catene muscolari (posteriori, anteriori, laterali) e sulle articolazioni chiave (caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale, spalle), eseguiti da 2 a 4 ripetizioni da 10 a 30 secondi dopo il riscaldamento o alla fine della sessione, per mantenere il range articolare e prevenire la rigidità.
– Esercizi di equilibrio e coordinazione (tai-chi, danza, corsa a ostacoli), che richiedono funzioni sensoriali (visione, propriocezione) e funzioni motorie (forza, tempo di reazione), eseguiti in 2 o 3 serie da 30 secondi a 2 minuti, da 2 a 3 volte a settimana, per migliorare il controllo posturale, la stabilità e la fiducia in se stessi.
Ma ti ricordo che solo l' attività fisica non serve a granché se non cambi abitudini di alimentazione e se non elimini gli anti nutrienti in primis!
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Esistono numerosi approcci per alleviare le vampate di calore e la sudorazione notturna, dai cambiamenti dello stile di vita e ALIMENTAZIONE ai trattamenti medici. Tra le strategie efficaci possiamo citare l'uso di indumenti leggeri e traspiranti, realizzati in fibre naturali, l'uso di un ventilatore o di un getto d'acqua fresca, una temperatura massima di 22 gradi nella camera da letto, la pratica regolare di attività fisica adattata e la gestione dello stress attraverso tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione. . Alcune donne trovano sollievo anche con terapie complementari come l'agopuntura, la fitoterapia (trifoglio rosso, salvia) o l'omeopatia. Per le donne che soffrono di vampate di calore gravi e frequenti, la terapia ormonale sostitutiva (HRT) può essere un'opzione efficace, da discutere con il medico in base alla storia e ai fattori di rischio.
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